lunes, 23 de enero de 2012

ENFRIAMIENTO - ESTIRAMIENTO


El enfriamiento se realiza reduciendo gradualmente la intensidad del ejercicio para que la frecuencia cardiaca vuelva a un valor por debajo de la zona objetivo. A continuación, realice ejercicios de estiramiento de los músculos principales asociados a la bicicleta:
1. CUÁDRICEPS. No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
2. FEMORALES.
Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
3. GEMELOS.
Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
4. PSOAS ILÍACO.
Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
5. ESPALDA.
Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".
Complementarios:
6. ANTEBRAZOS.
Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
7. TRÍCEPS.
Estira el brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
8. CERVICALES.
Con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado.
9. ESPALDA.
Sólo podrás hacer este ejercicio cómodamente si lo ejecutas sobre césped o algo mullido. Flexiona las piernas y tira de ella con los brazos hacia el pecho. 2 repeticiones.
10. ADDUCTORES.
Abre bien las piernas y desplázate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podrás estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. - No haga rebotes- Estire lentamente y a un ritmo constante- Mantenga el estiramiento mientras cuenta despacio hasta diez- El estiramiento no debe ocasionar dolor.

martes, 17 de enero de 2012

RUTA DEL HIPÓDROMO 2012


El fin de semana pasado realizamos la ruta del “Hipódromo” un total de 17 ciclistas, en realidad regresamos a la misma ruta realizada la semana anterior, ya que la ruta programada para el 14 y 15 de Enero (para la Punta) se suspendió por falta de participantes. Yo diría en buena hora, ya que en estos últimos tiempos el “TEAM INTER” está programando bastantes rutas largas…eso dice de la efervescencia que existe en el grupo por este tipo de travesías.

Arequipa a pesar de que sigue perdiendo gran parte de su campiña, todavía podemos encontrar algunas rutas interesantes como la realizada este fin de semana, realmente tiene de todo un poco, y en esta temporada de lluvia aparecen una serie de riachuelos, charcos y otros obstáculos, que lo hacen atractiva especialmente para los novatos.

La parte inicial es muy sencilla, ya que se utiliza los caminos que existen entre las chacras, los mismos se encuentra rodeados de acequias, por estos caminos transitan los animales (vacas , borregos, burros etc.) . En esta zona encontramos un marco natural para hacer fotografía, ya que en estos días de lluvia nuestros volcanes tutelares quedaron cubiertos de nieve.

La segunda parte es un poco árida en algunas zonas, es en esta parte donde se encuentra el nuevo hipódromo. Desde esta parte si inicia prácticamente el descenso, se necesita un poco de pericia para mantener el control de la bicicleta. Se abandona la zona de chacras y se ingresa a la parte baja de las canteras de Añashuayco. En esta zona hay asentadas unas granjas, que vierten sus desechos a la cantera…es la parte preocupante del circuito, donde las autoridades no hacen nada por controlar la salubridad de la zona, sabiendo que muy cerca existen nuevas urbanizaciones.

La tercera parte la realizamos desde el Cural, donde hay una zona de descensos espectaculares, donde se pone a prueba el talento de los ciclistas. Es un momento de relax y jolgorio…ver a los bikers de tratar de mantenerse en la bicicleta. Después de esta interesante pruebita, bajamos raudamente con dirección a los Portales de Obando, se cruza toda la irrigación “El cural”, los laterales 6, 7, 8 y pasamos por el ingreso de la nueva irrigación de las pampas de la “Estrella”.

Al llegar a los Portales de Obando, realizamos un prolongado descanso, donde algunos aprovecharon para servirse algunos bocadillos y conversar un poco de los planes que hay para las siguientes rutas “playeras”: La Punta, Mollendo, Camana etc. Bueno como yo no soy muy aficionado a la pista…estoy pensando que mis vacaciones de febrero me iré a las montañas…a buscar unas rutitas que muy pronto estaré dando a conocer.